懷孕了，孕媽咪最重要的是孕期營養補充以及不要太過操勞、好好的休息
而孕婦該怎麼吃、該怎麼補充營養，應該是孕媽咪們最煩惱的問題
怎麼樣吃得巧、又吃得好、又不讓媽媽胖太多，維他命，DHA，葉酸，卵磷脂等好多要吃
愛麗絲這就來分享自己兩胎的經驗唷
這篇孕期營養是以西醫及營養師的觀點寫的文章，
另外還有一篇關於中醫觀點的孕婦飲食建議與禁忌
愛麗絲成立團購社團囉~
育兒路上總是需要許許多多的物品，
因為部落客的身份，總有廠商會來尋求開團，
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【本文開始】
自從愛麗絲再次發現MC 該來沒來之後，
就好認真研究孕期該補充的營養~
可說是比第一胎還要認真。
為何兩胎會有差別呢?
第一胎時，較不會反胃，很認份的自己煮，認為營養可以顧得較均衡
(這是第二胎煮的示意圖XD)
以日常生活飲食為主，在飲食上我注重的是葉酸、蛋白質、纖維質，堅果類
會額外補充的營養品只有媽媽奶粉(早餐攝取)、DHA及益生菌。
我原本以為日常生活的飲食+以上這些營養品就夠了，
每次產檢時，醫生提醒我要吃媽媽維它命和鈣片的時候，我還都打哈哈敷衍…
結果我發現我一生完還在月子內的期間，我的骨頭明顯變差，
竟然出現喀拉喀拉的聲音，這是我以前從沒有過的…
還有哺乳的過程覺得自己營養流失好快，氣色也變得不好…
看來我以為自己煮飯營養夠均衡，結果並沒有…Orz
懷第二胎時，想到要做菜就會反胃，
再加上要帶大寶，
變成一半以上都是外食，更怕營養不夠均衡~~
只好比第一胎更積極的補充保健食品。
不過這次懷孕初期喝到奶類會有胃酸上逆的情形，
所以就不再選擇媽媽奶粉改接觸了媽媽維他命。
於是，這一胎的日常飲食除了三餐及堅果類，
額外補充的營養有:
媽媽維他命、 DHA、益生菌、鈣、卵磷脂(已經買好，等懷孕8個月後開始吃)。
因為上一胎加上這一胎的經驗及體會不大一樣，
讓我想好好分享自己的營養補充心得~
至於我吃了哪些牌子的營養品? 後面再來和大家分享~~
我先來分享懷孕孕前、前期、中期及後期媽咪們所需要的營養重點，
前面是以西醫的觀點，醫師以及營養師的建議整理~
我找到了一篇我覺得很不錯的醫師及營養師的文章給大家參考
孕媽咪一次搞懂營養補充品 (文章出處媽咪寶貝)
另外還有這篇文章也可以參考~
懷孕媽怎麼吃?孕期三階段營養重點一次看懂 (文章出處健康雲)
我整理一下重點，
賴玉釧營養師的概念是，
懷孕時期的營養攝取與平常無異，維持六大類食物的均衡即可。
所謂的六大類食物:
全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類等
懷孕婦女可以此為基礎增加營養上的攝取，可兼顧各類營養素、維生素及礦物質等。
每日飲食指南 1.全穀根莖類1.5～4碗。 2.豆魚肉蛋類3～8份。 3.低脂乳品類1.5～2杯。 4.蔬菜類3～5碟。 5.水果類2～4份。 6.油脂與堅果種子類：油脂3～7茶匙、堅果種子類1份。 |
看到全穀根莖類的全穀，愛麗絲在此提醒一下
現在很多人會特地煮五穀米、十穀米或是特地攝取燕麥…
其實有特殊體質的人是不適合吃的
可參考這篇文章五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身 ，
看看自己是不是屬於其中的一種體質唷!
文中也特地強調攝取燕麥片會升高三酸甘油脂的部份~
我對燕麥片這問題超有感的…，
懷第一胎的時候，
產檢過程中，原本萱萱的大小和自己的體重都控制得很好
後來早餐改吃燕麥片，
結果一個月下來~~那個月的體重一下暴增2公斤，
自己胖就算了，那個月的產檢，萱萱還被醫生說寶寶太胖囉…=口=”
網路很多部落客媽媽都說麥片好~
但很多食物其實有利也有弊，加上每個人的體質不同
不利於自己體質的食物也都不同，
當別人說吃什麼好的時候，還是要多觀察自己體質究竟合不合適。
啊~也不要說什麼快樂最重要就完全不忌口囉…
尤其是夫妻中有過敏症狀的人，過敏是會遺傳給孩子的~
不忌口恐怕會加重孩子過敏的問題~
日後孩子體質不好，辛苦的還是媽媽自己><
懷胎九月，忍一忍，日子其實很快就過了…
回到重點XD，
綜合兩篇的重點整理: 將孕期分成三大部份
第一孕期(懷孕1~3個月):
營養補充重點:蛋白質以及葉酸
這時胎兒的營養是來自自己帶的便當– 胎囊，
所以孕媽照平常正常吃喝即可，不需要額外增加熱量
優質蛋白質來源:豆、魚、瘦肉、蛋、奶等製品
葉酸來源: 一般孕婦每日攝取0.4mg即可，深綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類都能攝取的到。
葉酸在初期真的好重要，寶寶的神經發展需要它~
不過整個孕程其實都需要，只是初期是重點，最好是在懷孕前就開始攝取
因為寶寶神經管缺陷問題會發生在受孕後的15~28天。
第二孕期(懷孕4~6個月):
營養補充重點:鋅、 鈣質、維生素、纖維素、DHA
此時是寶寶快速成長期–器官上及體重的發展，孕媽咪可稍微增加飲食量
除了六大類食物上的攝取之外，
這時就可以開始補充孕婦維他命及DHA了，
DHA 部份看個人是要選擇直接從魚類攝取還是要吃魚油或藻油，
若從魚類攝取，愛麗絲建議秋刀魚和鯖魚，這兩類淡水魚DHA不僅含量高，
也沒有鱈魚、鮭魚、鮪魚…這類迴游魚、深海魚類的重金屬問題
若是飲食中無法常常補充到魚類的人，可能還是得靠魚油或藻油了，
有的人說魚油含有EPA，懷孕最後三個月不宜攝取，怕影響凝血功能
但是有專業醫生、藥師澄清，這是錯誤觀念，
只要本身不是抗凝血不佳的孕婦，一般孕婦無需擔憂~
微笑藥師說，只要最後三個月在產檢時，注意驗血報告中的凝血因子和血小板數，根本不用擔心凝血的問題。
每日Omega-3不要超過FDA規定的3公克，才是重點。
不過也有醫師的論點不在於出血，
而是懷孕7個月前，魚油的DHA可幫助孕婦避免早產，
但是7個月後繼續攝取怕會延長孕期~。
另，有的人擔心魚油有重金屬問題，會選擇藻油~
但是關於藻油又有成份含有有害脂肪酸–豆蔻酸，又有導致膽固醇升高、血管硬化這種文章出來…
不過也有文章說只要每天攝取不超過多少，是不用擔心的…
兩者都有人說好與不好，我想只好看倌們自行選擇了…@@”
纖維素的部份，因為孕婦在中期時，很容易便祕，
所以要多攝取膳食纖維或是多補充益生菌。
鈣質部份則可從天然食物攝取，
牛奶、優酪乳、起士、小魚乾及綠色蔬菜類
木耳、海帶、紫菜也都是不錯的選擇~
(海帶、紫菜這類，有甲狀腺問題的人要注意攝取的問題)
第三孕期(懷孕7個月~出生):此時是器官重要建構期
營養補充重點:蛋白質、鐵、維生素B群、卵磷脂
特別提醒:碳水化合物、脂肪和鹽的攝取要減少~~
7個月後寶寶在建構自己的體質，
許耀仁醫生建議蛋白質要充足，而且最好一半是動物性的，一半是植物性的
動物性的蛋白質來源是:瘦肉、魚、牛奶，
植物性的就是大豆製品、豆漿及豆類，
而豆類的飲食也有助於卵磷脂的攝取。
愛麗絲另外要推藜麥，藜麥雖是穀類但也含有豐富的蛋白質唷。
脂肪的攝取，
可挑選好的植物性油脂:葵花油、葵花籽油、亞麻仁油、葡萄籽油…
而水果和麵包這類碳水化合物，在第二、三孕期攝取要適量，
以免攝取過多容易變成脂肪囤積在體內，造成產後瘦身困難。
鐵質部份，
飲食上可多攝取紅肉、肝臟及深綠色蔬菜或是紫菜類食物，
建議搭配維他命C多的水果同餐攝取，讓吸收更好，
除非有貧血問題，由醫師診斷是否開鐵劑額外補充，
不然不建議孕媽咪自行購買補充。
這部份我也問過我產檢的醫師，
他也說媽咪孕期不需要額外補充鐵劑。
B群部份:產前一個多月可多攝取維生素B群，孕婦產前壓力大，B1可減輕壓力。
在文章中，許耀仁醫師也有提到過敏體質預防的部份，
因為台灣過敏兒太多了，所以愛麗絲特別抓出來跟爸爸媽媽提醒~
許醫師說，環境加飲食，全面控管過敏原 ，
懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
如果爸爸或媽媽本身有過敏體質，
「懷孕開始就要注意，因為胎兒的免疫系統在4個月就開始起作用。」
胎兒在4個月時，可能因為媽媽食用了過敏的食物或接觸過敏原，
讓胎兒產生免疫球蛋白E去對抗而造成過敏。
因此，懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
環境方面，注意不要有塵螨、灰塵、等，不吸二手菸、更不要抽菸。
飲食方面，如果自己會對某些食物像海鮮類，有過敏現象，則盡量別吃。
另外，寶寶出生後，最好餵母奶6～9個月，
因為母奶含有免疫球蛋白A能對抗過敏，
約6個月後再讓他吃副食品(又有醫生說4個月)，而且每週只添加1種，
確定寶寶對於這食物不會過敏，再添加第2種，藉此減少嬰兒對過敏原的接觸。
所以~從醫師的話來看，
孕媽咪的飲食還是很重要的~千萬不要賭啊~~
然後許醫師也說~
魚油具有DHA、EPA，含有不飽和脂肪酸Omega-3，
能降低體內產生發炎物質，改善、預防、改善過敏體質。
除了魚油，許耀仁醫師建議，
媽媽準備懷孕前1個月可以攝取乳酸菌，降低胎兒過敏體質。
因為益生菌的好菌不僅多種，
且含有免疫球蛋白E，
可以保護寶寶的消化道、避免病菌與過敏原的侵襲。
以上是偏天然食物攝取的部份，
接下來愛麗絲要分享自己的部分了~
這是整個孕期中，愛麗絲吃的營養品(硬要放上自己喜歡的堅果牌子XD)
項目有:媽媽維他命、鈣、DHA、卵磷脂、益生菌…忘了讓益生菌入鏡@@”
媽媽維他命一般來說，攝取時機的是在懷孕三個月開始，
但是我這次懷孕一開始就吃了，原因是我完全沒有做孕前準備>>> 前三個月補充葉酸
我買驗孕棒的時候，藥師聽到我沒有在孕前補充葉酸，她超超超超訝異
叫我現在就趕快吃孕婦維他命補充葉酸了!以免影響寶寶的神經發育…
(只能說~生活中忙小孩、忙家庭，真的好容易忽略細節啊>///////////<)
經由藥師的推薦之下，我買的是德國大廠的新保麗能
藥師會推薦此牌的原因是比較不像它牌容易造成孕吐~
而且是軟膠囊，沒有賦形劑，好吞又無異味，能讓養份直接送達小腸吸收~
每天一粒，整個孕期到哺乳都可以補充每天所需的營養
成份含有葉酸、鐵(還強調是好吸收的焦磷酸鐵，不傷胃)、
21種維生素、礦物質及微量元素
採用Ph.Eur 歐洲藥典認證原料(說是不會造成反胃的原因)
我買了之後覺得真的不錯，吃了的確沒什麼反胃的情形~
(不過因為沒比較過它牌，此經驗僅供參考)
不過真的是比又大又硬的維他命好吞多了就是，
也沒有不愉快的化學味道殘留在嘴巴和喉嚨的問題~
後來才知道，很多醫生都推新保麗能勝過其它大品牌，這個資訊就給媽咪參考了
後來4月份接觸了雀巢媽媽膠囊也蠻不錯的，
還內含200mg DHA
也不會反胃大家可參考(5/18更新)
雀巢媽媽 MOM&me孕哺營養膠囊 一顆搞定孕前、孕期、哺乳期所需的關鍵營養
可用媽媽手冊免費申請10天份試用還送媽媽包唷(價值550元) 申請網址
ATTENTION:
(1)有開始吃媽媽維他命的人就不需要額外補充葉酸囉~已內含
(2)孕婦維他命和媽媽奶粉只需要選擇其一補充即可，以免營養過量
(除非蛋白質攝取不足)
鈣:(懷孕4個月後開始攝取)
前面曾提及我生完之後骨頭立馬變差的事，
後來再加上1年多的哺餵母乳生涯，
營養都給了寶寶，我的骨頭至今仍沒有改善~
所以我沒有等到4個月才開始攝取，我是懷孕剛開始就攝取了~
當初藥局推薦我的是新保麗能的大顆鈣片，
看到白色又大顆又硬的模樣，我實在不想吞下去，
藥師就改推薦我軟膠囊的歐哺納優質液化鈣膠囊~
成份有: 愛爾蘭海藻鈣、玉米胚芽油、蔬菜萃取物(含乳酸鈣)、檸檬酸鈣、
卵磷脂、酪蛋白磷酸胜肽、水解膠原蛋白、葡萄糖胺、維生素D3
每顆含有純鈣210毫克(鈣添加量為700毫克/顆)
搭配酪蛋白磷酸胜肽、維生素D3，增進鈣質吸收
膠原蛋白與葡萄糖胺，補充所需營養素。
一盒90粒，每天早晚各一粒，可吃45天
許耀仁醫生說:碳酸鈣的缺點不溶於水加上與胃酸作用後容易產生氣體、造成脹氣，
而檸檬酸鈣吸收比較好、吸收率最高，也較不會造成脹氣。
所以在鈣片的選擇上，建議挑選檸檬酸鈣的成份。
DHA( 懷孕4個月後開始攝取)
愛麗絲的第一胎是吃S26的藻油~
第二胎我為了萱萱可以一起吃，曾換成小磷脂植物DHA
這個是大人小孩嬰兒都可以吃的藻油膠囊
裡面還有添加PS(大豆卵磷脂磷脂絲胺酸)及PC(磷脂質膽鹼)，也是腦部需要的營養~
不過萱萱會咬破它，可怕的腥味出來後，打死她再也也不吃…T___T
所以這罐我自己吃完後，又換回S26 的了…
S26 的藻油每一顆DHA含量是200mg，符合成人每天可攝取的量
一罐60粒，每天一粒可吃2個月，售價1750元
但是兩罐吃完後，我會再換回小磷脂，
我後來才發現小磷脂一顆含有300mg DHA(曾誤以為僅100多mg)，
而且後期和哺乳期，藥師建議要增加DHA 的含量，
我在網路搜尋到醫師文章，
還建議懷孕後期到孩子2歲前的哺乳期可增加到600mg
可見文章胎兒腦力發展 注意超級黃金期！
這個一罐60粒，等於二個月花1200元還可以累三送一…
(哈哈!做媽媽一定要精打細算才行XD)
益生菌:整個孕程都可吃，也可以是一般人平常攝取的保健食品
益生菌我吃了非常多年，我是吃葡萄王的八益菌~
整個孕期我都沒有便祕 ，有時還可以一天兩次XD
以菌數菌種來看，價格跟其它牌子比起來很便宜了
加上又是台灣有名的生技大廠
我自己是直接在他們的網站購買，比藥局買便宜直接，都會有不定期的優惠
卵磷脂:懷孕8、9個月後開始攝取
卵磷脂的好處非常多，除了可提供胎兒及嬰兒大腦智力的營養之外，
對孕媽咪產後哺乳部份，有乳化劑的作用， 可降低乳腺阻塞以及乳腺炎的發生~
如果是乳腺已經阻塞的婦女，每日要吃到3600~4500mg…(將近10顆，好多喔… @@)
我這罐是在Costco 買的，爬文後是很多媽媽推薦的牌子
說便宜又有幫助~
價格是真的蠻實惠，一罐有400顆，價格好像6、7百塊~
(因為和其它東西一起買，實際價格記不得了)。
一顆卵磷脂437mg，其中磷脂膽鹼(PC)有144mg，等於30%的含量
一般建議的食用量是每日一粒，看到有人的文章寫孕婦建議1000~2000mg
考慮我很愛喝豆漿、吃大豆製品、每天一顆蛋(有時還吃到2顆)外加堅果
我還是會先維持每日一粒的量，
等到卸貨時再來觀察乳腺是否阻塞，再來增加卵磷脂的攝取量。
孕媽咪另外可以攝取堅果類或堅果飲品，
其實一般人包括孩子每天都可攝取，畢竟堅果是很棒的食物
富含蛋白質、纖維、維生素、礦物質、卵磷脂、不飽和脂肪酸…
對心臟及大腦和全身的營養好處多多
只是要注意量的攝取， 不然再好的食物對身體也是一項負擔~
每天建議量就是我照片中的盤子裡的量~(再減1~2顆)
很少吧~~哈哈…真的是一湯匙的量就好
堅果非常”爽嘴”但不適合當零食吃，所以量上面要控制
與其一次吃多，不如細水長流，
每天都能攝取到好的營養素，而不是今天有明天沒有…
我們全家都好愛吃，
但是每個人每天被規定只能吃5到6顆，就連萱萱也是~~~。
明美是我很愛吃的牌子，我吃了超多家還是鍾愛這家，
新鮮又大顆~
只是它的訂購量一次要20幾包以上才接單
然後還要排隊等候+忙到態度不是很好@@”
(這麼大牌還是有人排隊，就知道有多少人喜歡了XD)
門檻很高，但是我還是喜歡，因為吃了它們的，
萬X牌、Costco、大X山及其它…根本差太多XDDDD。
以上個人經驗提供給大家參考~
如果可以從天然飲食攝取，當然還是從日常生活中取得，
但是現代人大多忙碌又外食又偏食，
很少人能真的攝取到足夠的營養~
不然我還是愛天然的食物~
只是生過一胎的經驗發現，營養部份不只要顧到孩子也要顧到自己…
一般飲食的量上真的有點難耶…@@”
最後是體重上的控制~
懷孕期間真的很容易肚子餓~
然後又特別愛吃違禁品(炸雞、薯條、餅乾、零食、可樂等口味重的…)
之前曾聽說營養素不足也會特別想吃東吃西，不知是不是真的?
不過我的孕期都算乖，這些都還好沒什麼碰，體重也控制的不錯XD
但人非聖賢，總是會有管不住的時候，
建議媽咪們想吃這些東西的時候，
可以少量淺嚐、滿足一下口腹之慾即可，
畢竟這些都是屬於高碳水化合物的食物，
整個孕期若不盡量控制，媽媽的體重會飆升的很快~
我個人經驗是:只要澱粉類控制得宜真的不會胖到媽媽，
澱粉類一天控制在4份(這是營養師跟我說的)，
所謂的一份就是一碗飯，
但是麵包、餅乾、蛋糕、麵食這些都算澱粉類喔，
當你吃了這些，你就得減少你的飯量攝取，
可以以家中飯碗來當作計算工具。
然後蛋白質和纖維質、礦物質一定要攝取足量~~
免得寶寶營養不夠或不均衡。
關於孕媽咪的體重增加標準，有高低標差別
請媽咪們依據原本的體重控制~
這是奇美醫院官網上的衛教資訊，出處:https://goo.gl/o9241r
愛麗絲擷取給大家參考
我原本的體重比標準體重多3公斤~
愛麗絲的醫生是直接規定我每個月只能胖一公斤…
懷第一胎時只胖10公斤，
這一胎預估應該也差不多~
孕媽咪還是不能胖太多啊~~
免得之後瘦得很辛苦~~><
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